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K.lug E.ssen

von K.orbinian E.mmert

Superfood: sinnvoll oder nur teuer?

Verlässliche Studien sind leider rar. Das bedeutet, die so stark angepriesenen Wirkungsweisen sind oft gar nicht wirklich belegt. Meist sollen sie verschiedenen Krankheiten vorbeugen und zudem satt und schlank machen. Sie versorgen uns auch mit vielen Stoffen die die Immunabwehr extrem stark ankurbelt. Wir verlassen uns auf Informationen vom Verkäufer. Die Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Vitamine oder Mineralstoffe, gelten zwar als Gesundheitsfördernd, sind aber auch in anderen Lebensmitteln enthalten.
Ist es daher sinnvoll, ein Superfood zu kaufen?
Prinzipiell spricht nichts gegen Superfood. Sie bringen abwechslung in unsere Küche und auch andere Geschmacksnoten beispielsweise. Außerdem enthalten sie oft viele gute Inhaltsstoffe in guter Kombination. Diese Superfoods in unseren Speiseplan zu integrieren macht daher schon Sinn.
Allerdings muss man dazu sagen, dass sie oft viel zu Überteuert sind!
Ein Beispiel wäre der hoch im Trend liegende Chiasamen. Geschroteter (!) Leinsamen ist ein idealer Ersatz, der kaum große Unterschiede in seiner Zusammensetzung birgt, wie der Chiasamen.
Auch sind viele neue „Super-Beeren“ im Trend. Açai, Acerola, Goji und Co., um nur ein paar zu nennen, erobern die Superfood-Brosche. Die enthaltenen Inhaltsstoffe sind aber auch in vielen heimischen Obst bzw. Beerensorten enthalten. Vorteil der heimischen Produkte ist der deutlich niedriger Preis und zu dem sind sie oft auch reicher an Vitaminen und Mineralstoffen!
Diese Exotischen Lebensmittel könne ein Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen, da wir den Verzehr nicht gewohnt sind.
Jedes Lebensmittel kann im Grunde den Begriff „Supefood“ erhalten oder tragen, da dies kein geschützter Artikel ist.
Der Begriff Superfood assoziiert einem unterschwellig, dass es ein „all-inclusive-food“ gibt.
Dem ist leider nicht so!
Es gibt zwar Lebensmittel, die eine Vielzahl an lebensnotwendigen Stoffen enthalten und daher gerne häufig verzehrt werden sollten, allerdings macht eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln, den Speiseplan erst komplett und deckt den Bedarf an Nährstoffen voll ab. Ein Lebensmitteln, welches uns in ausreichendem Maß mit allem was wir benötigen versorgt, gibt es so leider nicht.
Auch wenn Lebensmittel die Bezeichnung „Superfood“ tragen, bedeutet das nicht sofort, dass sie besser sind als andere, bzw. heimische Lebensmittel. Viele unserer heimischen Lebensmittel enthalten genau so viele, oder sogar mehr der angepriesen Inhaltsstoffe und sind zu dem noch preiswerter als teure Markenprodukte der „Superfood-Kategorie“.

Noch mehr Hintergrundinformtionen erhaltet ihr unter www.bzfe.de , http://www.bzfe.de/inhalt/leinsamen-statt-chia-30315.html und unter https://www.verbraucherzentrale.de/superfood , welche mir als Informationsquellen und Stütze für diesen Beitrag gedient haben.

Riboflavin

Riboflavin oder auch Vitamin B2 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Der Bedarf liegt bei ca. 1,2 – 1,5mg pro Tag.

Die wichtigsten Funktionen:

* beteiligt am Energiestoffwechsel (Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydranten und Eiweißen)
* wichtig für die Verarbeitung anderer B-Vitamine
* es wirkt in vielen Stoffwechselvorgängen im Körper mit (Entgiftung, „pflegt“ Haare, Haut und Augen, uvm.)

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

* im Alter
* Vorbeugend bei Augenerkrankungen
* Kinder
* Diabetes mellitus
* Alkoholkonsum / übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken
* Bei einseitiger Ernährung

Wie zeigt sich ein Mangel?

* Abnahme der Leistungsfähigkeit/Konzentration
* auf der Haut: Lippeneinrisse, Rötungen, Ausschläge, Juckreiz
* Haarausfall/brüchige Fingernägel
→ solche Symptome sind auch besser bekannt als „Zivilisationskrankheiten“, diese müssen nicht gleich einen Riboflavinmangel bedeuten. Allerdings kann zur Sicherheit eine Blutbildbestimmung vom Arzt aufschlussreich sein und eventuell einen Mangel bestätigen oder präventiv vorbeugen.

Wie decke ich den Bedarf?

Ein Mangel ist eher selten, da Riboflavin gut über eine ausgewogene Mischkost aufgenommen werden kann. Allerdings kann bei übermäßigen Alkoholverzehr oder starken Rauchern ein erhöhter Bedarf vorkommen.

Wir nehmen genügend Vitamin B2 über unsere tägliche Nahrung auf.
Es kommt in Geflügelfleisch, Eigelb, Milch, Leber, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Erdnüssen und vielem mehr vor.

Lebensmittel die den täglichen Bedarf decken:

* 100g Kalbsleber
* oder 450g Fisch (Makrele,Lachs
* oder 50g Bierhefe
* oder 60 g Leinsamen

Der Bedarf kann bei einer vernünftigen Ernährung gut gedeckt werden.
Allerdings sollten man beachten, das die Lebensmittel nicht vor dem Verzehr gewässert werden sollten. Vit.B2 ist relativ hitzebeständig, aber äußerst lichtempfindlich. Bei Milch in Klarglas geht viel Riboflavin verloren. Daher Lebensmittel lichtgeschützt aufbewahren. Die Nahrungsmittel nur kurz unter fließendem (kalten) Wasser abwaschen.
Somit erhält man den größten Teil des Riboflavingehaltes im Lebensmittel.

Osteoporose

Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung mit Verringerung der Knochenmasse und Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes. Die Folge ist eine Zunahme der Knochenbrüchigkeit und ein erhöhtes Frakturrisiko.

Diese Erkrankung betrifft vor allem ältere Menschen. Gerade Frauen sind von Osteoporose häufiger betroffen als Männer.

Was sind Risikofaktoren von Osteoporose?
Nicht beeinflussbare Faktoren sind:
-Alter
-Geschlecht
-genetische Disposition

Beeinflussbare Faktoren sind:
-körperliche Inaktivität
-Mangelernährung
-Vit.D-Mangel
-Calciumarme Kost
-Phosphatreiche LM
-Einnahme bestimmter Medikamente

„peak bone mass“
Damit ist gemeint, dass im Kindes- und Jugendalter und im jungen Erwachsenenalter, aufgrund von Sexualhormonen sich die Knochenmasse aufbaut. Bis zum ca. 30 Lebensjahr (je nach Quelle unterscheidet sich die Angabe 20 – 30 Lj.) überwiegen die Knochenaufbauenden Prozesse. Der Punkt an dem die Knochendichte ihr Maximum erreicht hat, wird als „peak bone mass“ bezeichnet.
Männer haben eine höhere „peak bone mass“ als Frauen
Die Knochensubstanz wird ständig auf- und abgebaut.
Ab dem ca. 40 Lebensjahr überwiegen die Knochenabbauenden Prozesse und die Knochenmasse verringert sich um ca. 0,5-1,5% pro Jahr.
Sowohl beim Mann als auch bei der Frau.
Bei Frauen nach der Menopause verstärkt sich der Knochenverlust noch zusätzlich!
Der Knochenabbau kann nicht gestoppt werden im Alter. Bei Personen, die in ihren Jugendalter eine geringe Knochendichte aufweisen, erhöht sich das Risiko, Osteoporose zu bekommen erheblich. Die Knochengesundheit wird demnach schon im Kindes- , Jugend- und Erwachsenenalter beeinflusst.

Kann ich mit der Ernährung gegen Osteoporose präventiv entgegenwirken?
Aufgrund des physiologischen Prozesses der auf- und abbau Prozesse im Körper, können wir den Abbau nicht stoppen, aber wir können die Intensität mildern. Bis zum ca. 30 Lebensjahr sollten wir daher darauf achten, unseren Knochen in seinem Aufbau zu unterstützen.
Durch:
– Calciumreiche
– Vitamin D reiche
– Phosphatarme
Kost.

Calcium findet sich in grünen Gemüsesorten (Brokkoli), sowie Milch und Milchprodukten. Auch in Samen (Chia) oder Vollkorngetreide (Buchweizen). Verschiedene Heilwasser enthalten einen hohen Calciumgehalt, womit man die Aufnahme einfach unterstützen kann.
Vitamin D findet sich im fetten Meeresfischen (Hering, Lachs, Makrele), sowie in Champignons. Natürlich auch über die UVB-Strahlen der Sonne, unterstützen wir unseren Vit. D Haushalt.
Phosphat ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, wir finden es in vielen Lebensmitteln. Leider wird es in sehr hohen Dosen Softgetränken (Cola) und künstlich hergestellten Käsen (Schmelzkäse) zugesetzt. In diesen hohen Konzentrationen wirkt es dem Knochenaufbau entgegen. Daher sollte auf diese Lebensmittel, verzichtet werden.
Auch Bewegung fördert die Knochenstabilität! Da der Knochen Druck und Muskelspannung für seine Mineralisierung benötigt.
Der Osteoporose ist gut entgegen zu wirken, wenn man die Ernährungstipps berücksichtigt und Bewegung in seinen Alltag integriert.

Thiamin

Thiamin oder auch Vitamin B1 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Der Bedarf liegt bei Frauen bei 1 Milligramm pro Tag.
Bei Männern bei ca. 1,3 Milligramm pro Tag.

Die wichtigsten Funktionen:

* beteiligt am Energiestoffwechsel (Zuckerabbau, Umbau von Zucker in Fett)
* wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
* wirkt aufhellend auf die Psyche

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

* bei Stresszuständen
* Depression
* Leberfunktionsstörungen
* Diabetes mellitus
* Alkoholkonsum / übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken

Wie zeigt sich ein Mangel?

* Abnahme der Leistungsfähigkeit
* Müdigkeit/Konzentrationsschwierigkeiten
* Depressive Verstimmungen
* Nervosität

→ solche Symptome sind auch besser bekannt als „Zivilisationskrankheiten“, diese müssen nicht gleich einen Thiaminmangel bedeutet. Allerdings kann zur Sicherheit eine Blutbildbestimmung vom Arzt aufschlussreich sein und eventuell einen Mangel bestätigen oder präventiv vorbeugen.
Wie decke ich den Bedarf?

Ein Mangel ist eher selten, da Thiamin gut über eine ausgewogene Mischkost aufgenommen werden kann. Allerdings kann bei übermäßigen Süßigkeiten-, Alkohol-, oder Kaffeeverzehr, ein erhöhter Bedarf vorkommen.

Wir nehmen genügend Vitamin B1 über unsere tägliche Nahrung auf.
Es kommt in Schweinefleisch, Weizenkeimen, Milch, Leber, Vollkornprodukten (Haferflocken!) und vielem mehr vor.

Lebensmittel die den täglichen Bedarf decken:

* 120g Schweinefleisch
* oder 50g Weizenkeime
* oder 20g Bierhefe
* oder 45 – 60 g Sonnenblumenkerne
Der Bedarf kann bei einer vernünftigen Ernährung gut gedeckt werden.
Allerdings sollten man beachten, das die Lebensmittel nicht vor dem Verzehr gewässert werden sollten. Auch große Hitze reduziert den Vitamin B1-Gehalt im Lebensmittel um ein Vielfaches. Daher schnell und schonend zubereiten, sowie die Nahrungsmittel nur kurz unter fließendem (kalten) Wasser abwaschen. Somit erhält man den größten Teil des Thiamingehaltes im Lebensmittel.

Salat

Ein Salat kann so vielfältig sein. Je nach Jahreszeit kann der Salat stark variieren, welche Zutaten und welcher Blattsalat Verwendung finden. Angefangen bei den Zutaten, bis hin zu den Dressings sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Als Anreiz für einen kleinen schnellen Beilagensalat, empfehle ich, eine Handvoll gewaschenen Blattsalat nach Wahl zu nehmen. Dazu eine Handvoll halbierte Kirschtomaten und je nach Geschmack, mit klein geschnittenen Toppings wie Paprika, Rettich, Karotte oder Kohlrabi den Salat aufzuwerten. Die Zutaten können gerne auch klein geraspelt werden. Um den Salat abzurunden empfehle ich noch ein Paar Nüsse, Körner oder Samen hinzu zu geben. So ein kleiner Beilagensalat, versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen, sättigt angenehm und liefert einen kleinen Teil der Ballaststoffe, die unseren Darm gesund halten.
Den Salat am besten vor der Hauptmahlzeit essen, das steigert die Verträglichkeit. Auch gibt es keine klare Aussage, ob der Salat gekocht sein sollte oder roh, wenn er roh verzehrt wird, bleiben die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe erhalten, bei gekochten Salaten, können diese durch die hohen Temperaturen kaputt gehen. Ob am Abend ein Salat zu unangenehmen Darmgeräuschen führen kann oder nicht, ist auch individuell unterschiedlich von Mensch zu Mensch,man sollte sich seinem Körper dementsprechend anpassen und dann darauf verzichten einen Salat am Abend zu verzehren.
Zum Dressing:
Das bekannteste Dressing ist das klassische Essig-Öl-Dressing.
Hierfür in einem kleinen Becher, Glas oder Tasse, 3 EL Öl mit 1 EL Essig, so wie mit einen Prise Salz und Pfeffer verrühren. Das ganze zu vor abschmecken und bei Bedarf die Zutaten erhöhen. Sollte es zu Sauer sein, mit ein wenig Wasser verdünnen.
Das fertige Dressing über den Salat geben und vermengen.

Beispiel für die Zutaten:

– Blattsalat (Kopfsalat, Romansalat, Salatherzen, Endiviensalat, uvm.)
– Tomaten
– Avocado
– Nüsse, Körner, Samen (Cashew, Walnüsse, Kürbiskerne Sonnenblumenkerne, Leinsamen, uvm.)
– Paprika
– Rettich
– Karotte
– Kohlrabi
– uvm.

Phthalat (Weichmacher) führt zur Gewichtszunahme

Bestimmte Umweltschadstoffe – zum Beispiel Phthalate – können für die Entwicklung von Übergewicht mitverantwortlich sein.
In epidemiologischen Studien wurden bereits ernstzunehmende Zusammenhänge zwischen erhöhten Phthalat-Konzentrationen im menschlichen Körper und der Entwicklung von Übergewicht nachgewiesen und sollten deswegen weitergehend mechanistisch untersucht werden.
In der Kunststoffverarbeitung werden Phthalate als Weichmacher eingesetzt, um Kunststoffe weich, biegsam oder dehnbar zu machen. Unter bestimmten Bedingungen können Phthalate aber auch aus dem Material austreten und über die Nahrung in unseren Körper aufgenommen werden. Bei Lebensmittelverpackungen treten Phthalate insbesondere in fetthaltige Produkte über, beispielsweise in Käse oder Wurst.
Bislang ist kaum etwas darüber bekannt, wie genau Phthalate im Körper wirken und wie sie Einfluss auf das Körpergewicht nehmen können.
(Studie bisher an Mäusen durchgeführt)
Phthalate greifen ganz offensichtlich massiv in den Hormonhaushalt ein. Bereits in geringen Konzentrationen führen sie zu deutlichen Veränderungen, wie beispielsweise der Gewichtszunahme.
Die Forscher stellten fest, dass der Anteil ungesättigter Fettsäuren im Blut unter Phthalat-Einwirkung zunahm und der Glukosestoffwechsel gestört war.
(Allerdings müssen weiter Studien durchgeführt werden um genau klären zu können wie Phthalaten zu einer Gewichtszunahme führen können.)
Quelle und weitere Informationen: https://www.ufz.de/index.php?de=36336&webc_pm=5%2F2016

Eiweißbedarf bei Sportlern

Wie viel Eiweiß sollte ein Sportler zu sich nehmen?
Viele Quellen behaupten 2.5g/kg Körpergewicht, andere behaupten höchstens 1,8. Was kann man wirklich als Wert nutzen?
Und sollte ich, wenn ich nicht unbedingt Masse zunehmen will, sondern hauptsächlich eine geringe Regenerationszeit erzielen will, eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

–> Sehr gute Fragen, auch für jemanden der kein Sport treibt, ist es vielleicht sehr interessant zu erfahren, wie hoch der Eiweißbedarf von einem Sportler oder einem Nichtsportler ist.

Nun zur Antwort:

Welche Werte nutze ich, um meinen Eiweißbedarf zu berechnen?

–> Der Bedarf bei Nichtsportlern liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht.
Z.B. ein 70kg schwerer Mann nimmt sein Gewicht und multipliziert es mit dem Faktor 0,8g. –> 70 x 0,8g = 56g Eiweiß pro Tag.
Nun wäre geklärt, wie man seinen Eiweißbedarf berechnen kann.

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)

Nichtsportler
0,8g – 1,0g/kg KG

Audauersportler
1,2g – 1,5g/kg Kg

Kraftsportler, Bodybuilder
1,5g – 2,0g/kg KG

Schnellkraftsportler, Kampfsportler
1,5g – 1,7g/kg KG

(Abkürzungen: kg = kilogramm ; KG = Körpergewicht ; –> 0,8g/kg KG = 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht)

Das sind die gängigen Werte um zu errechnen wie hoch der tägliche Eiweißbedarf ist.
Oft findet man auf diversen Internetseiten viel zu hohe Eiweißangaben. Was viele vielleicht nicht wissen ist, dass der Körper über die Mahlzeit oder die zugeführte Menge an Eiweiß – egal wie hoch diese ist – nur 20g bis maximal 40g aufnehmen kann!
Das bedeutet, nach dem Training einen Fisch, ein Steak und einen Eiweißshake zu trinken um seinen Eiweißbedarf zu decken ist eher kontraproduktiv. Das restliche, nicht verwertete Eiweiß geht verloren, damit meine ich, es wird vom Körper verstoffwechselt. Es wird umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert (schlecht fürs Sixpack- sorry Jungs) oder über die Nieren ausgeschieden. Das Ausscheiden über die Nieren kann diese schädigen – hier sieht man also, dass eine Ernährung, die nur auf Eiweiß basiert und viele Nahrungsergänzungsmitteln beinhaltet, nicht zwingend von Vorteil ist, geschweige denn gut für die Gesundheit ist! Das Bedeutet um bei meinem oben genannten Beispiel zu bleiben mit dem 70kg schweren Mann. Nehmen wir an, dieser hat als Hobby-/Breitensportler einen Bedarf von vielleicht 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht hat. Er muss über den Tag verteilt, 84g Eiweiß essen. Er würde gut daran tun dies aufzuteilen auf 4 Mahlzeiten mit jeweils bis zu 20g Eiweiß. Zwischen den Mahlzeiten sollten circa 2 Stunden vergehen, bis zur nächsten Eiweißaufnahme, um die volle Eiweißausbeute zu gewährleisten.
Damit hätte ich wohl auch die Frage beantwortet „ob 2,5g/kg KG oder 1,8g/kg KG“ Eiweiß ausreichend sind um Muskeln zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.
Bei der richtigen Auswahl der Eiweißquellen, kann man sagen Qualität vor Quantität. Je besser die Eiweißquelle, umso besser können Muskeln aufgebaut – definiert – erhalten werden.
Wie ich oben schon beschrieben habe, ist es nicht zwingend erforderlich seinen Eiweißbedarf mit 2,5g/kg Körpergewicht zu decken. Es kann so gar für die Gesundheit kontraproduktiv sein!

Um eine bessere Regeneration zu erlangen, gilt es vieles zu beachten! Ich versuche mich kurz zu fassen, bei Fragen einfach melden.

* ausreichende Versorgung von hochwertigen Eiweißquellen (dem Bedarf entsprechend)
* wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, vorallem wenn du viel Ausdauer betreibst.
* denn in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stecken auch eine Menge Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind extrem wichtig für die Regeneration und unsere Gesundheit.
* denn Sport bedeutet für den Körper auch einen Angriff auf seine Gesundheit (meist im positiven Sinne). Wir werfen ihn damit buchstäblich aus dem Gleichgewicht und dass führt dazu das der Körper bei der Regeneration z.B. den Muskel wachsen lässt, in der Hoffnung er wird bei der nächsten Belastung besser entgegenwirken können und das Gleichgewicht halten können. (dies ist eine einfache Darstellung vom Prinzip des Muskelwachstums – zum besseren Verständnis)
* eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, da sie die Regeneration beschleunigen oder unterstützen! Außerdem braucht es Vitamine und Mineralstoffe um Eiweiß umzuwandeln und dem Muskel zur Verfügung zu Stellen
* genügend Schlaf! (mindesten 6-8 Std. pro Nacht)

–> Persönlich bin ich kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln. Selber muss ich gestehen, nehme ich auch mal einen Eiweißshake zu mir. Aber generell kann ich dazu nur sagen, diese Präparate sind meist überflüssig. Wir nehmen meist eh schon viel zu viel Eiweiß über unsere Ernährung auf. Wer schneller an Masse gewinnen will, kann diese zur Unterstützung heran ziehen.
Andere Präparate kann ich nicht empfehlen. Nicht mal Vitamin- und Mineralstoffpräparate, oft werden Präparaten unnötige Zusatzstoffe hinzugesetzt, die die Kosten in die Höhe treiben, aber keinen weitern Nutzen für den Verbraucher haben.

Eine ausgewogene Mischkost ist meistens ausreichend um seinen Eiweißbedarf und seine Mineralstoffbedarf zu decken!

 

Ballaststoffe

Hat schon mal jemand was von Ballaststoffen gehört? Sie kommen in unseren Lebensmitteln vor. Aber was bedeutet der Begriff Ballaststoffe? Schließlich ist der Begriff „Ballast“ nicht zwangsläufig etwas, womit wir uns beschäftigen wollen. Da es für die Mehrheit wahrscheinlich als unnützlich erscheint, sich mit Ballaststoffen zu beschäftigen. Verständlich, da der Name nicht gerade vielversprechend ist. Allerdings möchte ich heute darauf eingehen, warum es eigentlich Ballaststoffe gibt.
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Hauptlieferanten sind Vollkorngetreide, Gemüse und zuletzt Obst (in kleinen Mengen enthalten). Ballaststoffe sättigen länger, da sie länger im Magen- und Darmtrakt verweilen. Im Darm regen sie die Peristaltik an. Das heißt, der Darm muss sich bewegen um die Ballaststoffe aus dem Darm heraus zu bekommen. Das senkt das Risiko für Darmkrebs, da nichts im Darm liegen bleibt und ausgeschieden wird. Ein Interessanter Aspekt ist, das sie den Cholesterinspiegel senken können. Zu aller erst sei gesagt, eine pflanzliche Kostform, enthält kein Cholesterin. Im Darm binden die Ballaststoffe Gallensäure und werden zusammen ausgeschieden. Gallensäure wird zum Teil aus Cholesterin hergestellt. Dieser Vorgang kann wie ein Kreis betrachtet werden, der in sich geschlossen ist. Demnach kann bei einem erhöhten Cholesterinspiegel, auf natürliche Weise der Wert gesenkt werden. Die Ballaststoffe gelten außerdem als Nahrung für die in der Darmflora enthaltenen Bakterien. Diese Bakterien sind für ein gutes und starkes Immunsystem zuständig.
Ich fasse nochmal kurz zusammen:
– Sie sättigen länger und sind meist keine großen Energielieferant oder verzögen einen schnellen Blutzucker anstieg, was für eine Gewichtsreduktion vorteilhaft sein kann.
– Sie regen die Peristaltik im Darm an, was das Risiko für eine Darmkrebs Erkrankung reduzieren kann.
– Sie können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
– Sie können sich positiv auf unser Immunsystem auswirken.

Wie viel sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von >30g.

Wie decke ich meinen Bedarf an Ballaststoffen?

Gute Lieferanten sind vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (+Samen), Gemüse und Obst.
–> Wenn man sich an die Regel der DGE hält, „Nimm 5 am Tag“ (bezogen auf drei handgroße Portionen Gemüse und zwei handgroße Portionen Obst) und Vollkorngetreide verzehrt, kann man seinen Bedarf von mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu verzehren, gut decken.
100g Vollkornmehle (Roggen, Dinkel, Hafer!) enthalten ca. 5g – 10g Ballaststoffe, je nachdem, welchen Ausmahlungsgrad des Mehls man nimmt.
100g Haselnusskerne liefern ca. 8g Ballaststoffe.
100g gekochte Linsen liefern ca. 8g Ballaststoffe.
Bitte immer viel Wasser über den Tag verteilt trinken (mind. 1,5l – 2l). Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit um im Darm aufquellen zu können. Ansonsten kann es zu Verstopfungen kommen.
Das Thema Ballaststoffe habe ich hiermit noch nicht ganz ausgeschöpft. Allerdings wollte ich euch einen kurzen Überblick liefern, was es damit auf sich hat. Wer genauere Informationen möchte, kann hier gerne bei der DGE nachlesen. Hier ist wirklich ausführlich aufgeführt, wofür Ballaststoffe gebraucht werden und es werden gute Tipps zum erreichen der empfohlenen Menge genannt.
https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

Die Zucchini

Die Zucchini ist wohl eine der Bekanntesten und beliebtesten Gemüsesorten. Jeder kennt sie und verwendet sie, da sie leicht zu handhaben ist.
Wenn man die Zucchini mit Schale isst, enthält sie ganz viel Beta-Carotin, da dieser Stoff direkt unter der Schale liegt.

In etwa 100g Zucchini stecken nur 19kcal, sie ist daher eine gute Beilage für Kalorienjäger!

Auch empfiehlt es sich die Zucchini roh zu verzehren um die Inhaltsstoffe nicht durch zu lange Garprozesse oder Kochprozesse auszuschöpfen.
Sie enthält außerdem:
-Kalium
-Vitamin C
-Phosphor
-Schleim- u. Bitterstoffe
-Mangan
-uvm.

Die Schleim- und Bitterstoffe der Zucchini regen die Darmtätigkeit an, ihre anderen Bestandteile unterstützen unser Immunsystem.

Als Küchentipp bleibt nur zusagen, nicht zu lange kochen, da sonst viele Vitamine und andere Inhaltsstoffe verloren gehen.

Selber gemachte Pizza

Zutaten für den Pizzateig (dünn ausgerollt für 1 Ofenblech):

150g Quark (Quark, falls feucht, in einem Tuch gut auspressen)
6 EL Olivenöl (od. Rapsöl)
1 Ei
300g Mehl
1 Pck. Backpulver
1 TL Salz

Zubereitung Teig:

Ofen vorheizen auf 200°C Umluft.
Quark + Öl + Ei + Salz gut verrühren.
Die Hälfte des mit Backpulver gemischten Mehls unterrühren.
Den Rest des Mehls mit der Hand unterkneten.
Solange kneten, bis der Teig eine glatte Oberfläche bekommt.
Eine Arbeitsplatte mit leicht mit Mehl bestreuen und den Teig mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Der Teig sollte die Form des Backbleches haben.
Dann den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Zutaten Belag:

1 Pck. passierte Tomaten
1 Hand voll Kirschtomaten
1 Pck. Geriebenen Mozzarella
Parmesan(Menge nach Bedarf)
Eine Handvoll Rucola

Zubereitung Belag + Teig:

Auf den Teig 4 – 5 EL passierte Tomaten geben und dünn verstreichen. So dass der Teig überall gleichmäßig mit passierte Tomaten bestrichen ist.
Dann eine Handvoll geriebenen Mozzarella darüber streuen.
Die Kirschtomaten unter fließendem Wasser abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Die halbierten Stücke über dein Teig verteilen.
Anschließend nochmal geriebenen Mozzarella über den Teig streuen.

Die Pizza für ca. 20 min bei 200 C° Umluft backen. (je nach Ofen variiert die Backzeit)

Wenn die Pizza fertig gebacken ist, heraus nehmen aus dem Ofen.
Eine Handvoll Rucola unter fließendem Wasser waschen und trocken tupfen. Diesen auf die fertige Pizza geben.
Von dem Parmesan mit einem Küchenhobel, Späne abreiben und über die Pizza geben.
Anschließend genießen!

Die Pizza, sofern sie mit Vollkornmehl gemacht wurde, liefert viele Ballaststoffe. Diese sättigen ohne zu viel Energie zu liefern. Einfach eine Hälfte des Mehls durch Vollkornmehl austauschen! Der Parmesan verleiht dem Gericht nochmals extra viel Calcium für die Knochen.