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K.lug E.ssen

von K.orbinian E.mmert

Pilze – Wundermittel aus dem Wald?

Es gibt Hunderttausend verschiedener Sorten und Formen von Pilzen.

Vom erlesenen und teurem Trüffel bis zum normalen preiswerten Champignon. Aber alle Pilze haben eines gemeinsam. Sie sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß. Viele Pilze liefern alle wichtigen Eiweißbausteine für den Körper. Natürlich in geringeren Mengen als zum Beispiel Fleisch.

Hinzu kommt allerdings der geringe Kaloriengehalt. Die Mehrheit der Pilze liefert auf 100g unter 30 Kalorien. Das macht sie sehr lukrativ für eine gesunde und ausgewogenen Ernährung.

Pilze, sofern sie sehr frisch sind, können auch roh im Salat verzehrt werden. Das spart zusätzlich Kalorien, die zum Beispiel Zubereitungsfette liefern würden.

Die Inhaltsstoffe variieren von Sorte zu Sorte.

Wie schon erwähnt liefern Pilze viele Eiweißbausteine.

Hinzu kommt dass sie viele Vitamine wie zum Beispiel A und dem heißbegehrten Vitamin D liefern.

Auch die B-Vitamine sind reichlich vertreten.

Darüber hinaus kommen noch Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium und ein wenig Eisen dazu.

Für die Darmgesundheit liefern sie einiges an Ballaststoffen.

Nur der Pilzkundige sollte im Wald nach frischen Pilzen suchen. Da der Griff zu einem ungenießbaren, vielleicht sogar giftigen Pilz schnell passieren könnte. Frische Pilze erkennt man an wenn sie keine braunen Flecken haben und ihr „Hut“ noch geschlossen ist. Bei Champignons auf weiße Schnittstellen achten.

Eiweißpulver

Das Pulver ist vielen Bekannt. Der Nutzen auch. Es geht darum Muskeln aufzubauen und/oder zu erhalten.

Doch was steckt eigentlich in den Eiweißpulvern, auf was muss geachtet werden?

Die verschiedenen Hersteller des Pulvers werben mit zwei großen Begriffen.

„Casein oder Whey Protein“.

In diesem Artikel gehe ich nur kurz darauf ein.

Casein ist das Milcheiweiß, es wird vom Körper langsam aufgenommen und bietet daher eine längere Regenerationszeit für den Verbraucher. Allerdings hat es eine niedrigere Biologische Wertigkeit als das Whey Protein. Das Whey Protein hingegen hat eine hohe Biologische Wertigkeit und wird vom Körper schneller aufgenommen.

Die Vorzüge der einzelnen Produkte sind vielseitig und machen sich auch im Preis bemerkbar. Es sollte auch darauf geachtet werden, Proteinpulver zu verwenden die 100% Eiweiß enthalten und nicht mit unnützen Stoffen angereichert sind, um den Preis in die Höhe zu treiben. Je weniger mit tollen Namen auf dem Produkt geworben wird, desto besser.

Ein beigefügter Mengenlöffel in der Packung sollte mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß liefern. Die Verzehrsempfehlung variieren, wenn man regelmäßig trainiert, kann ein bis zwei Mal täglich ein Shake getrunken werden. Allerdings sollte ein Shake keine ausgewogene Mahlzeit ersetzen. Wird das Eiweißpulver mit was anderem als Wasser verzehrt, liefert das natürlich noch zusätzliche Kalorien.

Vorbereitung auf den Herbst

Am 23 September ist offizieller Herbstbeginn. Und mit dem Herbst beginnt die kühlere und dunklere Jahreszeit. Damit verbinden viele auch die Jahreszeit in der vermehrt Erkältungen und Infektionen auftreten. Doch man kann – mit Hilfe der Ernährung – vorbeugen. Denn ab September und Oktober haben viele Kohlsorten ihre Saison. Die „Kohlfamilie“ ist leider nicht sehr beliebt. Aber sie liefern einen Haufen an wertvollen Inhaltsstoffen die unser Immunsystem auf natürlichem Wege unterstützen und notfalls auch aufbauen.

Kohl enthält sehr viel Vitamin C, welches für das Immunsystem unabdingbar ist. Hinzu kommen Senföle die eine keimtötende Wirkung haben. Reichlich weitere Mikronährstoffe wie Vitamine A, B und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, uvm.

Außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe die Entzündungen im Körper eindämmen sollen, sowie reinigend und krebshemmend wirken können.

Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich verdauungsfördernd und regulierend aus.

Hier ein paar Beispiele von Kohlsorten die Saison haben:

– Weißkohl

– Rotkohl

– Chinakohl

– uvm.

Saison hat im September zusätzlich:

– Fenchel

– Äpfel/Birnen

– Endivien-/Feld-/Eissalat

– Blattspinat

– uvm.

Es empfiehlt sich Kohlsorten in die Küche zu integrieren und unter schonenden Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten zu verwenden um möglichst viele Inhaltsstoffe zu bewahren. Die Gemüsesorten nur kurz unter fließendem Wasser säubern um möglichst viele Inhaltsstoffe im Lebensmittel zu halten.

4 simple Einkaufstipps

Wer weiß eigentlich noch was er kaufen kann? Welchem Produkt er noch trauen kann? Damit meine ich, wissen wir wirklich was in einem Lebensmittel enthalten ist und wie viel der ganzen Stoffe drin sind?
Das Problem stellt sich ja vor allem bei Fertigprodukten. Oder Lebensmittel die in Konserven, Behältern (Plastik), Glas und Karton gepackt sind um länger haltbar zu sein.
Selbst wenn es sich dann dabei um zum Beispiel Dosenmais handelt. Dieser ist länger haltbar. Es ist ein natürliches Produkt bzw. Lebensmittel. Aber es wurde etwas hinzugefügt um die Haltbarkeit zu verlängern. Ist es dann noch „natürlich“?

Eine schwierige Frage, auf die die Antwort vermutlich individuell angepasst sein sollte. Schließlich hat man oft auch nicht die Wahl „natürlicher“ einzukaufen. Da es dieses Produkt nur in dieser Form zu kaufen gibt.

Wirklich schlecht oder gesundheitsschädlich ist es ja auch nicht. Je bereitwilliger man ist, selbstständig zu kochen, schneiden, schälen und die Produkte in ihrer natürlichsten Form verwendet, desto gesünder ist es.

Das soll nicht heißen, dass man komplett auf Produkte verzichten soll, die schon einen Teil der oben genannten Schritte vorweg nimmt. Aber je einfacher ein Lebensmittel gehalten ist, desto wahrscheinlicher wirkt er sich positiver auf die Gesundheit aus.

Nun zum Einkaufstipp, mit dem ich schnell Auswählen kann ob ein Lebensmittel eher positiv zu bewerten ist oder negativ.

1. Auf die Zutatenliste gucken.
2. Der erste Begriff ist mengenmäßig am meisten enthalten.
3. Zucker, Salz, Fett sollte je nach Lebensmittel nicht an erster Stelle stehen und weiter hinten bei den Zutaten folgen.
4. Je weniger Zutaten enthalten sind, desto natürlicher ist das Produkt/Lebensmittel.

Wenn es Brennt

Jeder kennt es und wurde vermutlich schon mal davon geplagt.

Die Rede ist von Sodbrennen. Doch was genau, beziehungsweise wie entsteht Sodbrennen?

Häufig produziert der Magen zu viel Säure, oder entleert sich zu langsam, beziehungsweise ungenügend. So etwas geschieht gerne nach dem Verzehr von süßen, sauren, zu fettigen Speisen, oder zu koffeinhaltigen, alkoholischen Getränken. Eine Ursache kann eine zu schwache, beziehungsweise zu schlaffe Muskulatur am Übergang von der Speiseröhre zum Magen sein. Nikotin, bestimmte Medikamente sowie Hormone können dies begünstigen.

Sollte eine dieser Ursachen vorliegen, kann es sein, das der Magensaft, welcher sehr sauer ist, in die Speiseröhre gelangt und diese angreift und verätzt.

Wenn man häufig zu Sodbrennen neigt, sollte man den Magen nicht überfordern und lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zuführen. Bei den Mahlzeiten gilt es vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Dies bewirkt, dass das Hormon Gastrin ausgeschüttet wird, welches die Schließmuskulatur zwischen Speiseröhre und Magen besser funktionieren lässt.

Die Ernährung sollte aus vielen kleinen Mahlzeiten bestehen, die reichlich Eiweiß liefern und wenig Fett. Reizende Lebensmittel wie zu scharfe Gewürze, saures Obst, fettiges und Süßigkeiten meiden. Auch die Zubereitung auf Dämpfen und Kochen beschränken da dies besser vertragen wird. Rauchen einstellen und Stress durch Sport abbauen.

Hulk oder Hülsenfrucht?

Es geht um die „kleine“ Erbse. Klein und unscheinbar, allerdings vollgestopft mit wertvollen Inhaltsstoffen, welche den Inhaltsstoffen.

Die Erbse liefert pro 100g ca. 270 Kalorien. Sie enthält kaum Fett, dafür reichlich Eiweiß, ca. 22g. Auch liefert sie Energie mit ca. 40g Kohlenhydratanteil, wobei hiervon auch ca. 16g Ballaststoffe sind, die sich positiv auf die Verdauungstätigkeit auswirken.

Sie ist außerdem vollgestopft mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Kalium, Calcium, Magnesium und Phsophor stechen hier besonders heraus und unterstützen hier den Knochenstoffwechsel.

Aber auch Vitamin A welches ebenfalls im Knochenstoffwechsel mitmischt.

Vitamin E, welches die Zellen im Körper schützt ist auch in Fülle enthalten.

Sowie B-Vitmine, voran Vitamin B3, welches im Körper beim verarbeiten von den Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten eine wesentliche Rolle übernimmt.

Die Erbse ist eine gute Eiweißquelle und kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden. In Suppen, Soßen oder als Kaloriensparende Püree, als Alternative zum Kartoffelpüree. Getrocknete Erbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen (ca.12 Std.) und dann ca. 20 Min kochen, damit sie biss fest sind.

Kampf gegen die freien Radikalen

Die Frage vorweg ist vermutlich, wie Entzündungen im Körper entstehen und ob die Ernährung wirklich Einfluss darauf haben kann?

Wir sind im Alltag ständig Umwelteinflüssen ausgesetzt, die Entzündungen begünstigen, beziehungsweise hervorrufen können. Durch sogenannte freie Radikale wird unser System immer auf Trab gehalten.

Diese Radikale können auf vielerlei Wege entstehen. Durch die Ernährung oder Umwelteinflüsse. Abgase, Chemikalien, verschiedene Inhaltsstoffe, Bakterien, Vieren und viele mehr sind ursächlich für Entzündungen im Körper. Aber vor allem Stress, Alkohol und Zigarettenrauch lösen im Körper vermehrt freie Radikale aus, die den Zellen zusetzen. Es gibt aber auch positiven Stress, wie z.B. Sport, der zusätzlich das System schwächen kann und bei ungenügender oder fehlender Erholung unseren Körper mehr schadet als ihm gut zu tun. Diese sogenannten freien Radikale greifen unsere Zellen an. Sie sind in ihrer Zusammensetzung sehr instabil und klauen den Zellen Stoffe um selber stabil zu werden, das schädigt die gesunde Zelle. (So mal die vereinfachte Theorie)

Wenn die Radikalen die Oberhand gewinnen und von unserem Immunsystem nicht bekämpft werden können, werden wir krank.

Aber unser Körper kann ein Vielzahl an Verteidigern in den Weg stellen um die freien Radikalen unschädlich zu machen. Die vielen Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe im Vollkorngetreide, Gemüse und Obst, stellen eine solide Basis im Kampf gegen die Schädlinge im Körper da. Reich an Vitamin C sind z.B. rote Paprika, Äpfel und Beeren. Im Getreide steckt vor allem Magnesium, Calcium und vieles mehr. Im Meeresfisch findet man auch Mineralstoffe und Spurenelemente, die dem Körper Schutz bieten. Hierzu zählen Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren die vor allem in Makrele, Lachs und Hering enthalten sind. Pflanzenöle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, dämmen Entzündungen im Körper ein. Leinöl, Weizenkeimöl oder Rapsöl sind gute Lieferanten. Natürlich können Nüsse – Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren – ebenfalls zu einer entzündungshemmenden Ernährung beitragen, da diese auch einfach ungesättigte Fettsäuren liefern.

Die Liste der Lebensmittel ist enorm groß, welche sich positiv auf unser System auswirken. Vermeiden sollte man qualitativ minderwertige Produkte (Süßes, Wurstwaren, Frittiertes, Fertigprodukte, etc.) und Lebensmittel die einen langen Transportweg hinter sich haben. Lieber sesionale und regionale Produkte verwenden und selber zubereiten.

Süßkartoffel

Sie liefert ca. 100 Kalorien pro 100g.

Die Kalorien kommen vor allem von ihrem hohen Kohlenhydratanteil von 24g zustande. Diese Kohlenhydrate sind allerdings in Form von Stärke länger sättigend und führen nicht zu schnell zu Blutzuckerspitzen und damit zu Heißhungerattacken. Die weiteren Makronährstoffe wie Fett und Eiweiß sind sehr gering enthalten und mit jeweils unter 2g pro 100g kaum der Rede wert.

Im Vergleich, die Kartoffel enthält zwar gesamt auf 100g weniger Kalorien, durch den geringeren Kohlenhydratanteil, dafür ist sie aber auch nicht ganz so voll gestopft mit Mineralien, wie die Süßkartoffel.

Diese enthält nämlich reichlich Vitamin C welches unsere Immunabwehr stärkt.

Außerdem reichlich Vitamin A und zählt hier schon fast zu einem der Spitzenreiter.

Auch Vitamin E ist reichlich vorhanden, welches bei der Immunabwehr eine wichtige Rolle spielt.

Mit Magnesium, Phosphor und Calcium kann sie auch noch einen kleinen Teil zu unserer täglichen Versorgung beitragen.

Bei der Süßkartoffel gilt auch, viele der Nährstoffe sitzen unter der Schale. Deshalb diese beim zubereiten, erst Mal dran lassen. Somit sind die Mineralien nicht so schnell großen Verlusten ausgesetzt.

Im Trend liegt neuerdings Süßkartoffelpommes oder -chips. Diese sollen besser sein als die normale Kartoffelvariante. Allerdings gibt es hier keine nennenswerten Unterschiede. Beide werden mit viel Fett zubereitet, was ihre Kalorienangabe in die Höhe treibt. Hinzu kommt, das bei der Zubereitung durch hohe Temperaturen die Inhaltsstoffe zerfallen. Lieber selber Süßkartoffelpommes zubereiten, in dem ihr die Schale daran lasst um die Mineralien zu schützen und das ganze im Ofen zubereiten und nicht fritieren um Kalorien zu sparen.

Grünkern = unreifer Dinkel

Grünkern ist das halbreife Korn vom Dinkel. Dieses wird noch „grün“ Ende Juli geerntet.

Grund dafür waren in der vergangen Geschichte, das schlechte Wetter, welches die Ernte des Dinkels frühzeitig zerstörte. Die Bauern ernteten daraufhin ihren Dinkel im unreifen, grünen Zustand. Somit entstand das heutige Produkt Grünkern.

100g Grünkern liefen ca. 320 Kalorien.

Davon ziemlich viel Eiweiß, nämlich ca.11g.

Mit nur 2,7g Fett ist er extrem Fettarm unter den Getreiden.

Auch sein Ballaststoffgehalt von ca. 8g sticht unter den Getreiden hervor. Mit ca. 63g Kohlenhydraten ist er ein ausgezeichneter Energiespender.

Des weiteren enthält er reichlich Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und viel Eisen. Bei den Vitaminen liefert er reichlich Vitamin B3 (Niacin), welches vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig ist.

Grünkern eignet sich besonders als Suppeneinlage, Bratling oder z.B. als Veganer-Streichwurstersatz.

Kleine Kerne – mit großem Potential

100g Sonnenblumenkerne liefern ca. 580 Kalorien.

Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren, die positiv für das Herz-Kreislauf-System sind und ungefähr 22g Eiweiß. Auch ihr hoher Ballaststoffanteil, sowie der geringe Kohlenhydratanteil ist beachtlich.

Jedoch landen zu meist nur kleine Menge auf dem Teller, im Müsli oder als Zusatz für Speisen.

Die Kerne eignen sich hervorragend als „Topping“, da sie reichlich Energie spenden und viele gute Inhaltsstoffe enthalten. Der hohe Ballaststoff- und Eiweißanteil sättigt darüber hinaus länger.

Die Kerne lieferen reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Dazu auch reichlich Vitamin E.

Außerdem enthalten die Sonnenblumenkerne Phytosterine, die einen positiven Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel im Körper haben.

Um an die tollen Inhaltsstoffe zu kommen, empfiehlt es sich die Kerne gut zu kauen. Dadurch wird die harte Schale durchbrochen und der Körper hat mehr Fläche und Möglichkeiten um an die Nährstoffe zu gelangen. Die Kerne sind gut zu lagern, es sollte nur darauf geachtet werden, das diese nicht feucht werden.