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K.lug E.ssen

von K.orbinian E.mmert

Verbrauche ich Energie wenn ich ruhe?

Der Grundumsatz (GU) ist per Definition festgelegt.
Das ist die Energiemenge, die der Körper, bei völliger körperlicher Ruhe (liegend aber wach) und normaler Außentemperatur (unbekleidet bei ca.27-30°), 12-14Std. nach der letzten Mahlzeit benötigt bzw. verbraucht. Er braucht Energie für alle lebensnotwendigen Organtätigkeiten und Stoffwechselvorgänge im Körper.
Diese Energiemenge ist von Person zu Person unterschiedlich.
Es gibt für verschiedene Alters- und Geschlechtsgruppen Richtwerte.
Man kann den GU aber auch selbst ermitteln.
Dazu gibt es eine einfache Formel, die den Grundumsatz ermittelt.

Für Frauen gilt:
655 + (9,5 x Gewicht [kg]) + (1,9 x Größe [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Für Männer gilt:
66 + (13,8 x Gewicht [kg]) + (5,0 x Größe [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Bsp.: Anhand eines 70 kg schweren, 1,70m großen und 30 Jahre alten Mannes.

66 + (13,8 x 70kg) + (5,0 x 170cm) – (6,8 x 30) = 1678 kcal

1678kcal ist die Menge an Energie, welche die Person, nach Angaben der oben genannten Definition verbraucht.

 

Diese Formel gibt nur einen Richtwert an, da die Formel noch um einige weitere Faktoren erweitert werden kann und somit die Präzision noch mehr gegeben ist. Es ist die Vorlage nach HARRIS und BENEDICT. Das Internet ist voller weiteren Formeln.
Auch fehlt hier noch zusätzlich der Aktivitäts-/Leistungsumsatz. Dieser beeinflusst zusätzlich den GU. Wer sich oft und viel bewegt und körperlich Aktiv ist, erhöht diesen zusätzlich.
http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ Richtwerte für den GU von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Um den Wert noch Aussagekräftiger zu gestalten, wird der sogenannte PAL-Wert (physical-activity-level) noch mit einberechnet.
Hier gibt es verschiedene Tabellen, die unterschiedliche Arbeitsweisen und Freitzeitaktivitäten beschreiben und diesen Faktoren einen PAL-Wert zuordnen. Der PAL-Wert für Schlafen wäre z.B. 0,95. Wenn diese PAL-Werte noch zusätzlich ermittelt und ergänzt werden, bekommt man eine gute Übersicht über den Kalorienbedarf des Körpers.

Wer Hilfe benötigt beim Berechnen, kann sich gerne an mich wenden.

Superfood Heidelbeere?

Die Heidelbeere (Blaubeere) liefert bloß 37 Kalorien pro 100g, davon ist ein Großteil Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Des weiteren enthält sie natürlich viele für den menschlichen Organismus wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Dazu zählen Vitamin C, Carotin, Kalium und viele mehr.
Aber warum sollte sie als Superfood zählen?
Es geht hier um den blauen Farbstoff „Myrtillin“. Dieser Farbstoff soll den Blutzucker stabil halten und auch das Immunsystem unterstützen.
Daher gilt die Blaubeere auch als Blutzucker senkend.
Zusammen mit Vitamin C und Eisen, wirkt Myrtillin blutbildend. Außerdem hält es die Blutgefäße elastisch.
Die Heidelbeere trägt dazu zu Recht den Titel als Superfood.
Im Juli und August hat sie in Deutschland ihre Saison und ist daher am stärksten mit alle den guten Inhaltsstoffen aufgefüllt. Achtet daher beim Kauf auf regionale Produkte.

Mediterrane Küche – Der Schlüssel für ein langes Leben?

Die Mediterrane Küche steht für Tradition und einen gewissen Lebensstil. Sie ist bunt gefächert und liefert eine Vielfalt an Nahrungsbestandteilen.
Wenn man den Begriff hört, kommt einem sofort das Meer in den Sinn.
Hinzu kommt, dass klassisch davon ausgegangen wird, dass die Küche viel Fisch, Olivenöl und Wein beinhaltet.
Das ist auch so nicht ganz unrichtig.
Werfen wir mal einen Blick auf die Bestandteile.
Es wird zudem bunt gemischtes, saisonales und regionales Gemüse verwendet. Dadurch durchläuft es keine langen Transportwege und die Inhaltsstoffe gehen nicht verloren. Es liefert zudem auch Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm sorgen.
Es kommen Getreideprodukte auf den Tisch. Je naturbelassener desto besser. Wenn die Schale mitverwendet wird, enthält das Getreideprodukt nicht nur Kohlenhydrate (Energie), sondern auch Ballaststoffe, Eiweiß, Fette und ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe. Das wertet das Produkt zusätzlich auf.
Natürlich darf Olivenöl nicht fehlen. Da es sich aber um ein pflanzliches Fett handelt, wirkt es nicht so sehr auf unser Gewicht ein, sondern wird für viele Prozesse im menschlichen Organismus benötigt. Wenn es schonend und nicht industriell unter großer Hitze und mit guten Oliven hergestellt wurde, enthält es zudem auch noch ein paar Vitamine und Mineralstoffe.
Anstatt Salz, werden viele Gewürze verwendet. Salz kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Gewürze hingegen, verleihen dem Gericht eine eigene Note und können in geringen Mengen auch Vitamine und Mineralstoffe liefern.
Eine klassische mediterrane Küche liefert auch mehr pflanzliche Fette, als tierische Fette, da im Idealfall weniger rotes Fleisch auf dem Teller landet. Sollte es dann Fleisch sein, wird eher weißes Muskelfleisch von Hühnern bevorzugt. (Aber auch hier gilt, rotes Fleisch ist nicht per se schlecht, die Menge macht das Gift!)
Fisch landet statt Fleisch bevorzugt auf dem Teller. Dieser liefert gute Omega-3-Fettsäuren, welche im menschlichen Organismus viele positive Eigenschaften haben. Hinzu liefert er eine Menge gutes Eiweiß und ist auf Grund seines Bindegewebes leicht verdaulich.
Die klassische mediterrane Küche enthält kaum Zucker, also Zucker in seiner industriell verarbeiteten weißen Form. Stattdessen gibt es viel Obst, welches natürlichen Fruchtzucker und Vitamine liefert.
Abschließend ist anzumerken, dass die mediterrane Küche, mit viel Erfahrung aufwartet – was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht – sowie mit viel Liebe und Zeit zum Kochen, Braten und Backen betrieben wird. Somit ist jedes Gericht einzigartig, man weiß was enthalten ist und liefert eine Vielfalt an alle den guten Inhaltsstoffen, die uns die Nahrungsmittel zu bieten haben.
Aber natürlich darf bei der entspannten Atmosphäre am Essenstisch das ein oder andere Glas Wein nicht fehlen. Aber nicht zu viel!

Aber ist die mediterrane Küche nun der Schlüssel für ein langes Leben?

Fazit: Die mediterrane Küche weißt eine Vielzahl an gesunder und bunt gemischter Lebensmittel auf. Dadurch wird der Körper mit vielen wertvollen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt. Diese reduzieren die Gefahr eine Herz-Kreislauferkrankung zu entwickeln. In Verbindung mit Bewegung hält diese Ernährungsform scheinbar den Körper gesund und von innen heraus jung.
Die mediterrane Küche kam ins Gespräch, als sich Wissenschaftler wunderten, warum in entlegenen Dörfern, weit ab der Zivilisation die Menschen so alt wurden. Das wurden sie zudem auch noch auf relativ gesunde Art und Weise. Also wurde sich ihre Ernährungsweise angeguckt. Die einzelnen Punkte oben habe ich euch schon geschildert. Aber aufgefallen ist auch das diese Menschen scheinbar unter weniger Stress leiden als wir. Also nicht nur die Ernährung, sondern auch ein reduziertes Stresslevel sorgt scheinbar für ein längeres und gesundes Leben.

In diesem Sinne Om Shanti.

 

Wie sich Zucker versteckt

Zucker hat viele Gesichter.
Er wird Lebensmitteln zugesetzt um sie länger haltbar zu machen. Da die süße Geschmacksrichtung von Geburt an vorhanden ist, ist der süße Geschmack für die Lebensmittelindustrie von großem Interesse. Der süße Geschmack wird von fast allen Menschen als Angenehm empfunden.
In einem Lebensmittel kann Zucker enthalten sein, obwohl er nicht eindeutig gekennzeichnet ist. Vielmehr für den Laien nicht eindeutig. Zucker kann auch andere Namen tragen.
– Haushaltszucker wird auch Saccharose genannt. Anstatt Saccharose kann auch der Begriff Raffinade in der Zutatenliste auftauchen.
– Traubenzucker wird auch unter der Bezeichnung Dextrose oder Glucose geführt.
– Galaktose ist ein Baustein der Lactose (=Milchzucker), welcher in Milch- und Milchprodukten vorkommt.
– Farin ist ein mehlartiger Zucker, der durch Zufügen von Sirup braun gefärbt ist.
– Fruktose (=Fruchtzucker) ist ein Zuckerbaustein der in Obst vorkommt.
– Karamell ist eine Form des Zuckers, welche durch das Erhitzen von Traubenzucker oder Rohrzucker entsteht.
– Sirup wird durch das mehrfache Erhitzen von Säften aus Ahorn-, Rüben-, Birnendicksaft uvm. gewonnen und enthält auch viel Zucker.
– Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen.
– Stärke ist eine Aneinanderreihung von Zuckerbausteinen und eine Alternative zum Haushaltszucker. (Stärke kommt auch in Mehl vor.)

Das sind die bekanntesten Begriffe, unter denen Zucker in Lebensmitteln vorkommen kann.
Wenn einer dieser Begriffe in einem Wort in der Zutatenliste auftaucht, kann davon ausgegangen werden, das Zucker enthalten ist.

Chili con Carne

Zutaten für 1-2 Portionen:

1 kleine Zwiebel (nach Wahl gewürfelt oder grob zerkleinert)
1 kleine Dose Kidneybohnen
1 kleine Dose Mais
1 kleine Dose/Tetrapack Tomaten passiert/gestückelt
Öl zum anbraten (ca. 1 – 2 Esslöffel, vorzugsweise Rapsöl)
Je nach Bedarf:
1 Pck. vegetarisches Hackfleisch (siehe Foto)
oder
ca. 100 – 150 g Putengeschnezeltes

Brot als Beilage

 

Zubereitung:

– Öl in einem Topf oder großen Pfanne erhitzen
(- nach Wahl, das Putengeschnezelte anbraten und dann die Zwiebeln dazugeben)
– Zwiebeln zugeben und glasig dünsten (wenn sie zusammen mit dem Fleisch angebraten werden, können sie nicht mehr so schön glasig werden!)
– vegetarisches Hackfleisch zugeben und kurz mit dünsten
– Die Dosen mit den Bohnen und den Mais mit einem Sieb abgießen
– Die Bohnen und den Mais in die Pfanne/Topf geben und kurz mit dünsten
– Das ganze mit den Tomaten (passiert/gestückelt) ablöschen
– Das Chili köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Gemüsebrühe, Chilipulver abschmecken
– Brot zum fertigen Chili servieren

Ein sehr schönes Rezept, dass, wenn vegetarisches Hackfleisch verwendet wird, keine lange Zubereitungszeit erfordert. Wer dennoch mehr Zeit investieren möchte, kann das Rezept noch mit weiteren Zutaten verfeinern, wie z.B. Paprika, Zucchini, Knoblauch, echte Chili, uvm., lasst eurer Fantasie freien lauf!
Zum Chili kann noch ein Avocado Dip oder ein Saure Sahne Dip gereicht werden.

Das Gericht liefert viele Ballaststoffe und viel Eiweiß, welche lange sättigen. Dadurch spart es auch einiges an Kalorien ein.

Superfood: sinnvoll oder nur teuer?

Verlässliche Studien sind leider rar. Das bedeutet, die so stark angepriesenen Wirkungsweisen sind oft gar nicht wirklich belegt. Meist sollen sie verschiedenen Krankheiten vorbeugen und zudem satt und schlank machen. Sie versorgen uns auch mit vielen Stoffen die die Immunabwehr extrem stark ankurbelt. Wir verlassen uns auf Informationen vom Verkäufer. Die Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Vitamine oder Mineralstoffe, gelten zwar als Gesundheitsfördernd, sind aber auch in anderen Lebensmitteln enthalten.
Ist es daher sinnvoll, ein Superfood zu kaufen?
Prinzipiell spricht nichts gegen Superfood. Sie bringen abwechslung in unsere Küche und auch andere Geschmacksnoten beispielsweise. Außerdem enthalten sie oft viele gute Inhaltsstoffe in guter Kombination. Diese Superfoods in unseren Speiseplan zu integrieren macht daher schon Sinn.
Allerdings muss man dazu sagen, dass sie oft viel zu Überteuert sind!
Ein Beispiel wäre der hoch im Trend liegende Chiasamen. Geschroteter (!) Leinsamen ist ein idealer Ersatz, der kaum große Unterschiede in seiner Zusammensetzung birgt, wie der Chiasamen.
Auch sind viele neue „Super-Beeren“ im Trend. Açai, Acerola, Goji und Co., um nur ein paar zu nennen, erobern die Superfood-Brosche. Die enthaltenen Inhaltsstoffe sind aber auch in vielen heimischen Obst bzw. Beerensorten enthalten. Vorteil der heimischen Produkte ist der deutlich niedriger Preis und zu dem sind sie oft auch reicher an Vitaminen und Mineralstoffen!
Diese Exotischen Lebensmittel könne ein Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen, da wir den Verzehr nicht gewohnt sind.
Jedes Lebensmittel kann im Grunde den Begriff „Supefood“ erhalten oder tragen, da dies kein geschützter Artikel ist.
Der Begriff Superfood assoziiert einem unterschwellig, dass es ein „all-inclusive-food“ gibt.
Dem ist leider nicht so!
Es gibt zwar Lebensmittel, die eine Vielzahl an lebensnotwendigen Stoffen enthalten und daher gerne häufig verzehrt werden sollten, allerdings macht eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln, den Speiseplan erst komplett und deckt den Bedarf an Nährstoffen voll ab. Ein Lebensmitteln, welches uns in ausreichendem Maß mit allem was wir benötigen versorgt, gibt es so leider nicht.
Auch wenn Lebensmittel die Bezeichnung „Superfood“ tragen, bedeutet das nicht sofort, dass sie besser sind als andere, bzw. heimische Lebensmittel. Viele unserer heimischen Lebensmittel enthalten genau so viele, oder sogar mehr der angepriesen Inhaltsstoffe und sind zu dem noch preiswerter als teure Markenprodukte der „Superfood-Kategorie“.

Noch mehr Hintergrundinformtionen erhaltet ihr unter www.bzfe.de , http://www.bzfe.de/inhalt/leinsamen-statt-chia-30315.html und unter https://www.verbraucherzentrale.de/superfood , welche mir als Informationsquellen und Stütze für diesen Beitrag gedient haben.

Riboflavin

Riboflavin oder auch Vitamin B2 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Der Bedarf liegt bei ca. 1,2 – 1,5mg pro Tag.

Die wichtigsten Funktionen:

* beteiligt am Energiestoffwechsel (Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydranten und Eiweißen)
* wichtig für die Verarbeitung anderer B-Vitamine
* es wirkt in vielen Stoffwechselvorgängen im Körper mit (Entgiftung, „pflegt“ Haare, Haut und Augen, uvm.)

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

* im Alter
* Vorbeugend bei Augenerkrankungen
* Kinder
* Diabetes mellitus
* Alkoholkonsum / übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken
* Bei einseitiger Ernährung

Wie zeigt sich ein Mangel?

* Abnahme der Leistungsfähigkeit/Konzentration
* auf der Haut: Lippeneinrisse, Rötungen, Ausschläge, Juckreiz
* Haarausfall/brüchige Fingernägel
→ solche Symptome sind auch besser bekannt als „Zivilisationskrankheiten“, diese müssen nicht gleich einen Riboflavinmangel bedeuten. Allerdings kann zur Sicherheit eine Blutbildbestimmung vom Arzt aufschlussreich sein und eventuell einen Mangel bestätigen oder präventiv vorbeugen.

Wie decke ich den Bedarf?

Ein Mangel ist eher selten, da Riboflavin gut über eine ausgewogene Mischkost aufgenommen werden kann. Allerdings kann bei übermäßigen Alkoholverzehr oder starken Rauchern ein erhöhter Bedarf vorkommen.

Wir nehmen genügend Vitamin B2 über unsere tägliche Nahrung auf.
Es kommt in Geflügelfleisch, Eigelb, Milch, Leber, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Erdnüssen und vielem mehr vor.

Lebensmittel die den täglichen Bedarf decken:

* 100g Kalbsleber
* oder 450g Fisch (Makrele,Lachs
* oder 50g Bierhefe
* oder 60 g Leinsamen

Der Bedarf kann bei einer vernünftigen Ernährung gut gedeckt werden.
Allerdings sollten man beachten, das die Lebensmittel nicht vor dem Verzehr gewässert werden sollten. Vit.B2 ist relativ hitzebeständig, aber äußerst lichtempfindlich. Bei Milch in Klarglas geht viel Riboflavin verloren. Daher Lebensmittel lichtgeschützt aufbewahren. Die Nahrungsmittel nur kurz unter fließendem (kalten) Wasser abwaschen.
Somit erhält man den größten Teil des Riboflavingehaltes im Lebensmittel.

Osteoporose

Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung mit Verringerung der Knochenmasse und Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes. Die Folge ist eine Zunahme der Knochenbrüchigkeit und ein erhöhtes Frakturrisiko.

Diese Erkrankung betrifft vor allem ältere Menschen. Gerade Frauen sind von Osteoporose häufiger betroffen als Männer.

Was sind Risikofaktoren von Osteoporose?
Nicht beeinflussbare Faktoren sind:
-Alter
-Geschlecht
-genetische Disposition

Beeinflussbare Faktoren sind:
-körperliche Inaktivität
-Mangelernährung
-Vit.D-Mangel
-Calciumarme Kost
-Phosphatreiche LM
-Einnahme bestimmter Medikamente

„peak bone mass“
Damit ist gemeint, dass im Kindes- und Jugendalter und im jungen Erwachsenenalter, aufgrund von Sexualhormonen sich die Knochenmasse aufbaut. Bis zum ca. 30 Lebensjahr (je nach Quelle unterscheidet sich die Angabe 20 – 30 Lj.) überwiegen die Knochenaufbauenden Prozesse. Der Punkt an dem die Knochendichte ihr Maximum erreicht hat, wird als „peak bone mass“ bezeichnet.
Männer haben eine höhere „peak bone mass“ als Frauen
Die Knochensubstanz wird ständig auf- und abgebaut.
Ab dem ca. 40 Lebensjahr überwiegen die Knochenabbauenden Prozesse und die Knochenmasse verringert sich um ca. 0,5-1,5% pro Jahr.
Sowohl beim Mann als auch bei der Frau.
Bei Frauen nach der Menopause verstärkt sich der Knochenverlust noch zusätzlich!
Der Knochenabbau kann nicht gestoppt werden im Alter. Bei Personen, die in ihren Jugendalter eine geringe Knochendichte aufweisen, erhöht sich das Risiko, Osteoporose zu bekommen erheblich. Die Knochengesundheit wird demnach schon im Kindes- , Jugend- und Erwachsenenalter beeinflusst.

Kann ich mit der Ernährung gegen Osteoporose präventiv entgegenwirken?
Aufgrund des physiologischen Prozesses der auf- und abbau Prozesse im Körper, können wir den Abbau nicht stoppen, aber wir können die Intensität mildern. Bis zum ca. 30 Lebensjahr sollten wir daher darauf achten, unseren Knochen in seinem Aufbau zu unterstützen.
Durch:
– Calciumreiche
– Vitamin D reiche
– Phosphatarme
Kost.

Calcium findet sich in grünen Gemüsesorten (Brokkoli), sowie Milch und Milchprodukten. Auch in Samen (Chia) oder Vollkorngetreide (Buchweizen). Verschiedene Heilwasser enthalten einen hohen Calciumgehalt, womit man die Aufnahme einfach unterstützen kann.
Vitamin D findet sich im fetten Meeresfischen (Hering, Lachs, Makrele), sowie in Champignons. Natürlich auch über die UVB-Strahlen der Sonne, unterstützen wir unseren Vit. D Haushalt.
Phosphat ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, wir finden es in vielen Lebensmitteln. Leider wird es in sehr hohen Dosen Softgetränken (Cola) und künstlich hergestellten Käsen (Schmelzkäse) zugesetzt. In diesen hohen Konzentrationen wirkt es dem Knochenaufbau entgegen. Daher sollte auf diese Lebensmittel, verzichtet werden.
Auch Bewegung fördert die Knochenstabilität! Da der Knochen Druck und Muskelspannung für seine Mineralisierung benötigt.
Der Osteoporose ist gut entgegen zu wirken, wenn man die Ernährungstipps berücksichtigt und Bewegung in seinen Alltag integriert.

Thiamin

Thiamin oder auch Vitamin B1 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Der Bedarf liegt bei Frauen bei 1 Milligramm pro Tag.
Bei Männern bei ca. 1,3 Milligramm pro Tag.

Die wichtigsten Funktionen:

* beteiligt am Energiestoffwechsel (Zuckerabbau, Umbau von Zucker in Fett)
* wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
* wirkt aufhellend auf die Psyche

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

* bei Stresszuständen
* Depression
* Leberfunktionsstörungen
* Diabetes mellitus
* Alkoholkonsum / übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken

Wie zeigt sich ein Mangel?

* Abnahme der Leistungsfähigkeit
* Müdigkeit/Konzentrationsschwierigkeiten
* Depressive Verstimmungen
* Nervosität

→ solche Symptome sind auch besser bekannt als „Zivilisationskrankheiten“, diese müssen nicht gleich einen Thiaminmangel bedeutet. Allerdings kann zur Sicherheit eine Blutbildbestimmung vom Arzt aufschlussreich sein und eventuell einen Mangel bestätigen oder präventiv vorbeugen.
Wie decke ich den Bedarf?

Ein Mangel ist eher selten, da Thiamin gut über eine ausgewogene Mischkost aufgenommen werden kann. Allerdings kann bei übermäßigen Süßigkeiten-, Alkohol-, oder Kaffeeverzehr, ein erhöhter Bedarf vorkommen.

Wir nehmen genügend Vitamin B1 über unsere tägliche Nahrung auf.
Es kommt in Schweinefleisch, Weizenkeimen, Milch, Leber, Vollkornprodukten (Haferflocken!) und vielem mehr vor.

Lebensmittel die den täglichen Bedarf decken:

* 120g Schweinefleisch
* oder 50g Weizenkeime
* oder 20g Bierhefe
* oder 45 – 60 g Sonnenblumenkerne
Der Bedarf kann bei einer vernünftigen Ernährung gut gedeckt werden.
Allerdings sollten man beachten, das die Lebensmittel nicht vor dem Verzehr gewässert werden sollten. Auch große Hitze reduziert den Vitamin B1-Gehalt im Lebensmittel um ein Vielfaches. Daher schnell und schonend zubereiten, sowie die Nahrungsmittel nur kurz unter fließendem (kalten) Wasser abwaschen. Somit erhält man den größten Teil des Thiamingehaltes im Lebensmittel.

Salat

Ein Salat kann so vielfältig sein. Je nach Jahreszeit kann der Salat stark variieren, welche Zutaten und welcher Blattsalat Verwendung finden. Angefangen bei den Zutaten, bis hin zu den Dressings sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Als Anreiz für einen kleinen schnellen Beilagensalat, empfehle ich, eine Handvoll gewaschenen Blattsalat nach Wahl zu nehmen. Dazu eine Handvoll halbierte Kirschtomaten und je nach Geschmack, mit klein geschnittenen Toppings wie Paprika, Rettich, Karotte oder Kohlrabi den Salat aufzuwerten. Die Zutaten können gerne auch klein geraspelt werden. Um den Salat abzurunden empfehle ich noch ein Paar Nüsse, Körner oder Samen hinzu zu geben. So ein kleiner Beilagensalat, versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen, sättigt angenehm und liefert einen kleinen Teil der Ballaststoffe, die unseren Darm gesund halten.
Den Salat am besten vor der Hauptmahlzeit essen, das steigert die Verträglichkeit. Auch gibt es keine klare Aussage, ob der Salat gekocht sein sollte oder roh, wenn er roh verzehrt wird, bleiben die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe erhalten, bei gekochten Salaten, können diese durch die hohen Temperaturen kaputt gehen. Ob am Abend ein Salat zu unangenehmen Darmgeräuschen führen kann oder nicht, ist auch individuell unterschiedlich von Mensch zu Mensch,man sollte sich seinem Körper dementsprechend anpassen und dann darauf verzichten einen Salat am Abend zu verzehren.
Zum Dressing:
Das bekannteste Dressing ist das klassische Essig-Öl-Dressing.
Hierfür in einem kleinen Becher, Glas oder Tasse, 3 EL Öl mit 1 EL Essig, so wie mit einen Prise Salz und Pfeffer verrühren. Das ganze zu vor abschmecken und bei Bedarf die Zutaten erhöhen. Sollte es zu Sauer sein, mit ein wenig Wasser verdünnen.
Das fertige Dressing über den Salat geben und vermengen.

Beispiel für die Zutaten:

– Blattsalat (Kopfsalat, Romansalat, Salatherzen, Endiviensalat, uvm.)
– Tomaten
– Avocado
– Nüsse, Körner, Samen (Cashew, Walnüsse, Kürbiskerne Sonnenblumenkerne, Leinsamen, uvm.)
– Paprika
– Rettich
– Karotte
– Kohlrabi
– uvm.